Stretching – Ce sa faci si ce sa nu faci

Stretching – Ce sa faci si ce sa nu faci

Probabil ti-ai pus intrebarea daca exercitiile, sau executia lor, te ajuta sau nu,  si desi ai cautat un raspuns, nu a fost mereu cel asteptat.

Doua dintre regulile de aur sunt:

  1. Nu trebuie sa te doara (un mic disconfort e normal) in timp ce executi exercitiile. Stretching-ul facut progresiv (asa cum ar si trebui de fapt realizat) nu trebuie sa duca la prezenta unei dureri care sa persiste sau sa atinga pragul de toleranta.
  2. Nu trebuie sa te doara dupa ce ai terminat exercitiile. In nici un caz nu trebuie sa simti durere dupa incetarea exercitiilor.

Suntem oameni, si majoritatea sunt caracterizati de dorinta „mult cu putin”. Adica vrem sa facem sfoara in 2 saptamani sau sa ne scarpinam dupa ureche cu piciorul. Si acest lucru ne impinge spre „extrem”. Tragem de noi. Stam in pozitii dureroase perioade lungi de timp in speranta ca vom scurta timpul si drumul spre obiectiv.

Nu. Nu se va scurta nimic. Dimpotriva, iti va lua mai mult timp.

Iti aduci aminte ultima oara cand ai vrut o schimbare radicala care sa persiste in viata ta? Si era un chin sa mentii acel obicei? Si dupa ai renuntat? Si au trecut cativa ani si tot nu ti-ai atins obiectivul?

Asta se intampla atunci cand vrem mult deodata.

Ideea in stretching e urmatoarea.

„6 luni pentru sfoara”. Adu-ti aminte cand te-ai apucat prima oara de exercitii ca sa ajungi sa faci sfoara. SI trageai de tine. SI te durea. Si incercai cateva zile. SI te durea. Si apoi ziceai ca nu merita atata durere. Si ai renuntat. Si a trecut 1 an si parca ai vrea din nou.

Ce ar fi daca ai fi stat 6 luni, lucrand progresiv, azi un pic maine un pic, saptamana viitoare un pic mai mult, peste 2 luni aproape ca atingi podeaua si deja pe la 5 luni poti sa te asezi dar tot nu e 100% confortabil ca in final dupa 6 luni sa poti face sfoara fara probleme?

Compara cele doua exemple. Care ti se pare mai eficient?

Bun. Acum sa trecem la partea in care iti dai seama daca ceea ce faci, faci bine sau nu.

Trebuie sa tii cont de faptul ca exercitiile de stretching facute incorect pot duce la slabirea organismului, fie ca e vorba de ligamente, tendoane sau articulatii. La naiba, poate sa iti afecteze in mod negativ chiar si oasele.

Primul pas in a face antrenamente de stretching eficiente – care duc la cresterea flexibilitatii fara compromiterea stabilitatii, echilibrului si fortei – este de a renunta la aceste obiceiuri nocive sau, in cel mai fericit caz, ineficiente si daunatoare.

Incalzeste-te inainte de a face stretching static

O metoda de a creste flexibilitatea o reprezinta stretching-ul static – mentinerea unei pozitii pentru mai mult de 30 de secunde. DAR, functioneaza doar daca te-ai incalzit. Intinderea „muschilor reci” rar actioneaza asa cum trebuie (in totalitate) si de multe ori duce la supra-intinderea ligamentelor si tendoanelor, ceea ce duce la instabilitate si durere (spre exemplu in genunchi sau in articulatia coxo-femurala, umeri, coate etc…). De asemenea, exercutarea exercitiilor „la rece” duce la scaderea abilitatii muschiului de a se contracta, rezultand in mai putina putere si forta cand incepi a dansa.

Intr-un articol din The New York Times, se stipuleaza ca exercitiile statice inainte de inceperea antrenamentului (adica „la rece”) poate duce la scaderea fortei in muschiul intins cu aprox. 5.5 %, si chiar mai mult daca mentii pozitia de stretching mai multe de 90 de secunde.

Se recomanda a se executa exercitii de stretching dinamic dupa o incalzire de 5 minute.Acest lucru are scopul de ati trece articulatiile si muschii prin raza lor de miscare. Acestea duc la o mai buna circulatie a sangelui, activitate a inimii si cresc temperatura corpului. In acest fel, muschii se incalzesc „relaxandu-se”.

Usor si cu rabdare

Trebuie sa-ti privesti corpul ca un sistem: putere, stabilitate si flexibilitate. Nu poti avea una fara alta.

„Un copac poate creste mai inalt doar atunci cand radacinile sale cresc de asemenea”. Iti poti ridica piciorul in sus doar cand conexiunea cu abdominalii este la fel de puternica. Poti fi flexibil astfel incat sa ridici piciorul deasupra capului, dar daca nu ai puterea necesara sa ridici piciorul, degeaba.

hamstrings8

Poate cel mai important lucru este sa lucrezi toate zonele in mod egal. Daca insisti pe o zona anume, creezi un dezechilibru. Un picior este mai puternic decat celalalt. Rau. Foarte rau.

Atunci cand lucrezi la intinderea bicepsului femural, semitendinosului si semimembranosului (responsabili cu flexia genunchiului si extensia soldului) trebuie sa tii cont si de muschii opusi (cvadricepsul), altfel regiunea trecuta cu vederea va deveni mai rigida. Creeaza un echilibru intre exercitii.

Concluzia este ca daca vrei sa fii sanatos si sa ai rezultate, trebuie sa fii foarte incalzit inainte de a face exercitii de stretching.

Iar exercitiile simple, precum podul (nu si din maini, ci doar din picioare) ajuta la echilibrare, flexibilitate si forta.

Ideea stretching-ului nu este de a fi mai flexibil ci de a avea un corp cat mai echilibrat.


BachataBoy

Sunt foarte pasionat de Bachata si secundar de Salsa. Imi doresc sa cresc nivelul de dans al celor din jurul meu si impreuna cu ei sa facem lucruri incredibile. Imi doresc ca Bachata si Salsa, in Iasi, sa devina foarte cunoscute si practicate.